ヘルスUP

健康づくり

肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動

2013/12/19 日本経済新聞 プラスワン

 人間の体で最も大きな関節である股関節は、上体と足の骨格をつなぐ重要な役割を持つ。その機能を高めることは、ほかの関節などの痛みも和らげ、体全体の動きをよくする。股関節の健康を保つ日ごろの運動法を専門家に聞いた。

 股関節は、足の大腿骨と骨盤をつなぐ関節。丸い大腿骨の先端が、骨盤の寛骨臼(かんこつきゅう)という部分と組み合わさっている。ボールと受け皿のような球状の構造だ。上半身と両足をつなぎ、様々な動作の要になる股関節の動きの悪さは、肩こりや腰痛、しびれなど体全体の不調につながる可能性がある。

■深層部を鍛える

 股関節を支える筋肉は全部で20以上ある。「このうち体の表面から遠い深層部の筋肉が、股関節を安定させるのに特に重要」。こう指摘するのは筑波大学人間総合科学研究科の教授で、スポーツ医学を専攻する白木仁さんだ。

 この深層部の筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えることが股関節の機能を高めることにつながる。白木さんがすすめるのは相撲の稽古の一つ「腰割り」だ。両足を肩幅以上に横に開いて立ち、つま先をなるべく外側に開く。次に背筋を伸ばしたまま腰を膝の高さまでゆっくり落としていく。1日10回程度が目安だ。

 大事なのは腰を落とすとき、つま先と膝頭を同じ外側に向くようにする点で、「膝を前に出してしゃがむより、膝への負担が少ない」(白木さん)という特徴がある。

 体が硬くきつい人には、寝た状態で、体重をかけずに股関節を多方向に動かすトレーニングがある。まずあおむけに寝て、両肩と腰を床につけたまま片足ずつ膝を曲げずに足を上げ下げする。足の上げ方は「つま先を上に真っすぐ」「内側に向ける」「外側に向ける」の3種類で、それぞれ5~10回上げ下げする。

 一通り終わったら、横になり、同様につま先真っすぐ、内、外の3種のパターンで膝を伸ばしたまま足を上下させる。「つま先を内、外に向けるのは股関節が旋回した状態を保つため」(白木さん)だ。

ヘルスUP新着記事